Yağ genellikle sofralarımızdan eksik olmaz. Oysa özellikle de doymamış olanlar sağlımız için son derece tehlikelidir. Makro besinler olarak tanımlanan ve vücudun gereksinimi olan kaloriyi sağlayan üç temel besin maddesi protein, karbonhidrat ve yağdır. Bugünkü yazımızda yağların, daha sonraki haftalarda da protein ve karbonhidratların sağlıklı beslenmedeki yerini; nasıl, ne türde ve ne miktarlarda alınmasının yararlı ya da zararlı olacağını işleyeceğiz. Besinlerdeki ve bedendeki farklı kimyasal yapıda birkaç madde, yağ başlığı altında toplanır.
- Trigliseritler
- Fosfolipidler
- Kolesterol
Trigliseriitler ve fosfolipidler yağ asitlerinden oluşur. Kolesterol yağ asidi içermez ama sterol çekirdeği yağ asitlerinin yıkım ürünlerinden sentezlenir. Bu nedenle birçok fiziksel ya da kimyasal niteliği yağlarla ortaktır. Trigliseritler tıpkı karbonhidratlar gibi vücutta metabolik işlemler için enerji sağlamak üzere kullanılırlar. Kolesterol ve fosfolipidler belli yapısal amaçlarla (hücrelerin zarlarına yapısal bir bileşen olarak katılırlar) ve hücre içi başka işlevlerde kullanılmak üzere tüm vücuda dağılırlar. Kolesterolün az bir miktarı böbreküstü bezinde kortizon, yumurtalıklarda östrojen ve progesteron, testislerde testosteron yapımında kullanılır. Çeşitli vücut işlevlerinde görevli olan yağlar ancak doğru türde ve miktarda alınırsa yararlıdır.
Fazla doymuş yağ tüketimi kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser başta olmak üzere birçok hastalığa zemin hazırlar. Yağlar vücudumuzda ve besinlerimizde doymuş ve doymamış yağlar olarak bulunur. Oda sıcaklığında katı olan tereyağı, kuyruk yağı, iç yağları hayvansal yağlardır ve doymuş yağ türüdür. Margarinlerin hammaddesi ayçiçeği, soya gibi doymamış bitkisel yağlar olduğu halde yapaysal olarak hidrojenle doyurulmuş ve katı, doymuş yağ haline getirilmiştir. Bu sırada sıvıyağların yapısında doğal olarak bulunan yağ asitlerinin bir kısmı "trans yağ asidi" denilen başka bir forma dönüşür. Margarinin sert ya da yumuşak olmasına göre trans yağ içeriği çok ya da daha azdır. Yumuşak margarinlerin trans yağ içeriği daha düşüktür. Zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü yağları gibi bitkisel yağlar ve balıkyağı, doymamış yağlardır ve oda sıcaklığında sıvıdırlar. Bitkisel yağlar hindistan cevizi ve palmiye (hurma) yağı dışında doymamış yağlardır.
Doymamış yağların içerdiği yağ asitlerinde hidrojenle dolu olmayan çift bağlar vardır. Zeytinyağının, yer fıstığının yağ asitleri tek çift bağ içerdiğinden tekli doymamış yağdır. Ayçiçeği, mısırözü, soya ve balık yağındaki yağ asitleri birden çok çift bağ içerdiklerinden çoklu doymamış yağdır. Besinlerle aldığımız yağlar olduğu gibi, değişikliğe uğramadan yağ hücrelerine taşınır. Ayrıca vücuda gerekenden fazla karbonhidrat girdiğinde fazla miktar hemen karaciğerde trigliserite (yağa) dönüştürülür ve bu biçimiyle yağ dokusunda depolanır. Karbonhidratlardan yağ yapımı çok önemlidir. Çünkü vücuttaki hücrelerin çoğunda fazla miktarda glikojen depolayabilecek yer yoktur. Bir kimse karbonhidrat olarak depolayabileceği miktardan 200 kat fazla yağ depolayabilir.
Ayrıca her gram yağ her gram glikojene oranla iki katından fazla enerji içerdiğinden, birey yağ depoladığında daha fazla enerji yedeği kazanır. Proteinlerden de trigliserit (yağ) sentezi olur. Enerji için gerekli olan miktardan fazla protein tüketildiğinde; enerji fazlasının büyük bir bölümü yağ olarak depolanır. Demek ki besinlerimizle aldığımız üç temel kalori maddesi (karbonhidrat, protein ve yağ) fazla tüketildiklerinde yağ olarak yağ hücrelerinde depolanmaktadır. Zaten yağ dokusunun temel görevi trigliseritleri gerek duyuluncaya kadar depolamaktır. Yağ asitlerinin yakılması ve oksidasyonu hücrelerin çekirdeklerindeki mitokondrilere (enerji santralleri) taşınarak gerçekleşir. Hücrelerdeki kimyasal reaksiyonlarda yakıt olarak kullanılacak enerji kaynağına gereksinim vardır. Karbonhidratlardan elde edilen glikoz, yağlardan elde edilen yağ asitleri ve proteinden elde edilen aminoasitlerin mitokondride oksijenle reaksiyona girmesi sonucunda hücreler için yakıt olan ATP (Adenozin Trifosfat) oluşur.
Doğru Yağ Seçimi
Çoğu insan hayvansal yağların ve işlenmiş yiyeceklerde kullanılan trans yağların yerine zeytinyağı yemekle ideal diyet uyguladıklarını sanırlar. Gerçi zeytinyağı ya da diğer bitkisel sıvıyağlar gibi doymamış yağları tüketmek, hayvansal katı yağları (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı vb.) ve trans yağları (margarinler) tüketmeye göre daha az zararlıdır. Ancak zeytinyağı bile olsa; yağ gibi kalorisi çok, şişmanlatıcı vitamin, mineral fitokimyasallar ve liften yoksun bir yiyecekle tam sağlıklı bir diyet bağdaşmaz. Çünkü zeytinyağı kalorisi tereyağından da çok olan, en şişmanlatıcı besin maddelerinden biridir. Kilo almak kolesterolü artırır. Ayrıca zeytinyağının yüzde 14 ü doymuş yağdır.
Çok zeytinyağı tüketilirse damar sertliğine yol açan zararlı doymuş yağlar da fazlaca alınır. Yağ kaynağı olarak doğal kuruyemiş, çekirdek ve zeytin gibi işlenmemiş yiyecekler tüketilirse, içerdikleri fitosterol ve diğer doğal maddelerle kolesterolü düşürürler. Akdeniz diyetinin iyiliği bol zeytinyağı kullanımına değil, çok fazla sebze ve meyve tüketimine bağlıdır. Eğer inceyseniz ve çok egzersiz yapıyorsanız günde 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz. Ancak kilolu iseniz en iyisi hiç yağ kullanmamaktır. Gerçi sebzeler pişirildiğinde, ya da yağ ile birlikte yendiğinde bazı besin maddeleri daha iyi emilir; ancak ısıya duyarlı çoğu yok olur. Örneğin pişmiş yemeklerde vitaminlerin yüzde 80 i, minerallerin yüzde 40 ı kaybolur. Yağ asitlerinin bazıları vücutta üretilmediği için mutlaka besinlerle alınması gerekir. Bunlara temel (esansiyel) yağ asitleri denir.
Bu yağ asitleri besinlerle alınması zorunlu doymamış yağlardır. En önemli iki temel yağ asidi Omega 3 (alfa-linolenik asit) ve Omega 6 (linoleik asit) yağ asitleridir. Günümüzdeki olağan beslenme ile aşırı Omega 6 yağı ve çok az Omega 3 yağı alınır. Omega 3 yağlarının nispeten düşük olması kalp-damar hastalığı, bağışıklık sistemi bozukluğu, cilt hastalıkları ve daha birçok hastalığa yol açmaktadır. Omega 3 yağı keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzelerde vardır. Balıkta da Omega 3 yağ asitleri bulunur. Ancak balıkta cıva bulunmakta, çok tüketilmesi vücutta yüksek cıva birikmesine neden olarak kalp hastalığı ve diğer bazı hastalıkların riskini artırmaktadır. Balık diğer hayvan ürünlerine tercih edilmeli ancak haftada 2 kereden fazla yenmemelidir. Hatta kalp-damar hastalığı riski olanlar hayvansal besinleri en iyisi tümüyle kesmeli, Omega 3 yağ asitlerini bitkisel kaynaklardan sağlamalıdır.