Tuzu Azaltın Yaşam Kaliteniz Yükselsin

Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Baş Diyetisyeni ve Öğrt. Üy. Dr. Hatice Baygut; tuz ve aşırı tuz tüketiminin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri hakkında açıklamalarda bulundu.

Uygarlık tarihi bakımından önemi olan ve tarih öncesinden beri bilinen değerli bir (mineral) maden olan tuz; insanlar ortaya çıktıktan kısa bir süre sonra kullanılmaya başlanmış ve önemi günden güne artmıştır. 1700’lü yıllara kadar sadece besinlerde lezzet amacıyla kullanılan tuz; 19. yüzyılda besinleri saklama, konserve yapma gibi yöntemler için kullanılmaya başlamıştır. Eskiden sadece gıdaların lezzetini arttırmak ve onları saklamak için kullanılan tuz; zaman içinde sanayide de yer almaya başlamış, son iki yüzyıl içinde ise sağlık dahil birçok alanda tüketilen bir madde durumuna gelmiştir. Tarihte tuz, para yerine kullanılacak kadar değerli olmuştur. İngilizcede “maaş, ücret” anlamına gelen “salary” kelimesi; başlangıçta, Romalı askerlere verilen tuz tahsisatını ifade eden Latince kökenli “salarium”dan gelmektedir. Günümüzde hala Afrika’daki bazı toplumların tuzu para gibi işlem gören bir değişim aracı olarak kullandığı da bilinmektedir.

Yapılan bilimsel çalışmalar, ülkemizde tuz tüketiminin; Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği değerin yaklaşık üç katı kadar olduğunu göstermiştir. Aşırı tuz tüketimi, değiştirilebilir ve sağlıksız bir beslenme uygulamasıdır ve birçok kronik hastalığın temelinde yer almaktadır. Oluşumunda özellikle aşırı tuz tüketiminin önemli bir etken olduğu hipertansiyon, dünyada önlenebilir ölüm nedenleri arasında bir numaralı risk faktörüdür.

Fazla tuz tüketimi yüksek kan basıncına neden olmaktadır. Yüksek kan basıncı ise, ülkemizde ölümlerin ve hastalık yükünün en önemli nedeni olan kalp hastalıklarının önde gelen risk faktörüdür. Hastalık yükü çalışmasına göre, ülkemizde her dört ölümden birisi yüksek tansiyon ile ilgilidir.

Aşırı tuz tüketimi, yüksek kan basıncına neden olarak ya da olmadan inmelerin en önemli sebeplerinden de birisi olarak gösterilmektedir. Yine aşırı tuz tüketiminin, sadece yüksek kan basıncı nedeni olmakla kalmayıp, günümüzde önemli birer sağlık sorunu haline gelen mide kanseri, osteoporoz, böbrek hastalıklarının gelişimiyle de yakından ilişkili olduğu belirlenmiştir.

Beslenmede sodyum tüketimi, toplumsal ve bireysel kan basıncı seviyesinin belirleyicisidir. Yapılan çeşitli çalışmalarla, tuz alımının 1 g/gün azaltılmasının felçlerde %5, kalp krizlerinde %3 azalma; günde 9 g/gün azaltılmasının ise felçlerde %34, kalp krizlerinde ise %24’lük bir azalma sağladığı tespit edilmiştir.

Yetişkinler için minimum sodyum gereksinmesi olan günde 500  mg; yaklaşık ¼ tatlı kaşığı tuza denk gelir. Maksimum tuz alımı ise günlük 6 g (2.4 g sodyum) olarak belirlenmiştir.

Tuzu Azaltmanın Yolları

• Daha az tuzlu besinleri hazırlamayı öğrenin. Örneğin makarna, pirinç, tahıllar ve sebzelerin pişme suyuna tuz ekleme zorunluluğundan kaçının. Sodyumu azaltmak için en kolay yol budur. Tuz, birçok pişmekte olan sebzeyi sertleştirir, tahılların zor pişmesini sağlar.
• Market alışverişlerinizde dikkatli olun. Turşu, konserve tüm besinler, hardal, zeytin, soya sosu, tuzlu kraker ve bisküvilerin tuz içeriği çok fazladır. Ancak besin endüstrisinin sunduğu her yiyecek yüksek oranda tuz içermemektedir. Buna en güzel örneklerden biri paket çorbalardır. Paket çorbaların tuz oranları ciddi miktarda azaltıldığı için alışverişlerinizde güvenle alabilirsiniz.
• Bol baharat kullanın. Sağlıklı beslenme planımızda baharatları besinlerin görünüşünü güzelleştirmek, tat ve kokusunu hoşa gider hale getirmek ve besin değerini arttırmak amacı ile kullanabilirsiniz. Kurutulmuş veya tane olarak; kırmızıbiber, paprika, kekik, nane, anason, kimyon, maydanoz, defne, sumak, biberiye, mercanköşk, sarımsak tozu, hardal, tarçın, karanfil, yenibahar, anason, çemen otu, vanilya, zencefil, zerdeçal, kuş üzümü, çörek otu, reyhan, kehribar, Hindistan cevizi, rezene, kişniş, adaçayı, fesleğen, kakule, mahlep ve safranı serbest olarak beslenmenizde yer verebilirsiniz.
• Potasyum klorür içeren tuz çeşidini kullanın. Besin endüstrisi özellikle hipertansiyon problemi olan hastalar için kan basıncını yükselten sodyum klorür yerine, tansiyonu düzenleyen potasyum klorür içeren tuzları da tüketicilerle buluşturmuştur. Günlük sağlık önerileri miktarında, potasyum klorür içeren tuzlardan kullanmaya özen gösterin.