Tok tutan besinler, bağırsaklarda hacim oluşturarak dışkılamayı düzenli hale getirip, bağırsakların ölü hücrelerden ve atık maddelerinden daha kolay temizlenmesini sağlar. Tokluk hissinin bir diğer sorumlusu ise yağlardır. Yağsız öğün tüketen kişiler, kısa süre içinde yine acıkırlar. Sağlıklı yağlar ile hem tok kalıp, hem de bağışıklığı desteklemek mümkündür. İşte sizi geç acıktıracak besinlerin listesi…
- Yulaf: Sabah kahvaltıya ekleyeceğiniz yulaf, sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Beyaz ekmeğe kıyasla yulaf yüksek posanın yanında magnezyum, kalsiyum, demir ve potasyum ihtiyacınızı karşılarken, çok daha düşük miktarda tuz almanızı sağlar. İçeriğinde bulunan farklı çeşit posalar sayesinde hem kan şekerini hem kolesterolü hem de bağırsak hareketlerini düzenler.
- Humus: Kuru baklagiller posanın zengin kaynaklarıdır. Humus da en güzel örneklerden biridir. Tam buğday sandviçleriniz içine süreceğiniz humus ile daha yüksek posa, protein, kalsiyum ve A vitamini alırsınız. Ara öğünde 3 kaşık humusa daldırılmış bir adet çiğ havuç daha da yüksek posa demektir.
- Avokado: İçeriğindeki sağlıklı yağlar, yüksek mineral içeriği ve posası sizi tok tutacaktır. Öğle yemeğinden önce yarım avokado yiyen kadınların, aynı kaloride avokadosuz yemek yiyenlere kıyasla daha geç acıktığı ve kilo denetiminde daha başarılı olduğu tespit edilmiştir.
- Mercimekler: Özellikle pişmiş ve sonradan soğumuş mercimeklerin var olan yüksek posası daha da dirençli hale gelir. Salatalarınıza veya çorbalarınıza haşlanmış mercimek ekleyerek, hem besleyici özelliği artırın hem de daha tok kalın. 1 yemek kaşığı mercimek, aynı miktardaki pirincin 5 katı protein, 10 katı posa, 8 katı potasyum, 12 katı kalsiyum ve demir içermektedir.
- Brokoli: Antioksidan bombası bu sebze kanserle savaşırken midenizi de doldurur. 1 kâse haşlanmış brokoli yaklaşık 5 gram posa içermektedir. Aynı miktardaki patates kızartması 23 kat daha fazla kalori, 40 kat yağ ve 100 kat daha fazla sodyum içermektedir.
- Kıvırcık lahana: Hem antioksidan hem de posa paketidir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden olduğu için folik asit içeriği de yüksektir. Kalsiyum, potasyum, fosfor, demir, A, E,C ve K vitamini ile betakaroten ve luteinin zengin bir kaynağıdır. Damarlarınızı da korur.
- Ahududu: Bu meyve için posa ve antioksidanların buluşması diyebiliriz. 1 bardak ahudududa yaklaşık 11 gram posa vardır. Ayrıca yüksek oranda C vitamini içerir. 1 su bardağı ahududu ile 15 gram şekerleme ya da 1 yemek kaşığı sürmelik çikolatalar aynı kaloriye sahip olup hiç posa içermezler, üstelik yedikçe daha da fazla yemenize sebep olurlar.
- Armut: 1 orta boy armut 6 gram posa içerir. 200 gram armut sadece 100 kaloridir. Hamur işi ve şerbetli bir tatlı yemektense armuttan yapılan bir tatlıyı tercih edin. 1 adet baklava 130 kaloridir ve kan şekerinizi hızlıca yükseltir. Salatalarınıza armut küpleri ekleyin.
- Elma: Besin değeri yüksek olan elma posanın da zengin bir kaynağıdır. 1 orta boy elma 200 gramdır ve 5 gr posa içerir. Kan şekerinizi dengeler, sindirime yardımcıdır, kolesterolü dengeler ve ışıltılı bir cilde sahip olmanızı sağlar. İster tazesini ister kurusunu tercih edin. Taşıması en kolay meyvedir.
- Badem: Yağlı tohumlar, posa, omega-3 ve proteinin zengin kaynaklarıdır. İçerdiği sağlıklı yağlar sayesinde, yemeklerden yarım saat önce tüketilen 5 adet badem daha çabuk doymanızı sağlayarak kilo kaybına yardımcı olur. Bademlerin tuzsuz ve çiğ olması gerekir. 5 adet badem 10 gramdır ve 1,5 gram posa ve yüksek oranda demir ve kalsiyum içerir. 1 yemek kaşığı tereyağı 10 gram olup 90 kaloridir ve hiç posa içermez.