İnsanlar sağlıklı ve dengeli yaşamın devamı için, içerikler açısından zengin, dengeli bir diyete ihtiyaç duymaktadır. Ancak bazı temel vitaminler ve eser elementler yalnızca hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunduğu bir gerçek. Sağlık problemlerinden kaçınmak için sağlıklı bir beslenme, vejetaryenler tarafından nasıl yapılmalı ve hangi vitaminler alınmalıdır, sorusunu fazlaca duymaktayız. Bu sebeple yazımızın devamında bu içeriklere yer vermek istedik.
- Birçok vejetaryenin karşılaştığı en yaygın sorun, diyetlerinde vücudun normal çalışması için gerekli olan vitamin ve mineral eksikliğidir.
- Vejetaryen tarzı beslenme şekli uygulayanlardan bazıları, bitkisel besinlerin insan vücuduna gerekli tüm mikro besinleri sağlayabileceğini düşünmektedir. Dahası, bu diyetin birçok taraftarı, bitkisel ürünleri kullanırken diyet takviyelerinden kaçınılması gerektiğini savunuyor.
- Bununla birlikte, bu iddialara rağmen, ek katkı maddeleri kullanılmadan vejetaryen bir beslenme şekli istenilen yararları vücuda tam anlamıyla sağlayamayabilir.
Vejetaryen diyetler, özel dikkat gerektiren besinler içerir. B12 ve D vitaminlerinin yanı sıra iyottaki en yaygın eksiklikler, vücudun bunları nereden alacağı dikkatlice düşünülmelidir. Vejetaryenler ayrıca yeterli miktarda kalsiyum, selenyum, omega-3 yağ asitleri ve A vitamini almaları gerektiğini bilmelidir. Menü derlemesindeki denge prensibine göre gerekli sayıda protein (tüm esansiyel amino asitler dahil), vitamin B12 , demir ve çinko hazırlanması sağlanır.
Şimdi, her vejetaryenin diyetinde bulunması gereken temel besin takviyelerinden bazılarına bakalım.
B12 Vitamini
Vejetaryenler için B12 vitamini kaynakları, diyet takviyeleri ve bu vitaminle güçlendirilmiş gıdalardır. Hayvansal kökenli olmayan tek bir takviye edilmemiş gıda ürünü, vücut için asimile edilebilir formda B12 vitamini içermez.
D vitamini
D vitamini, insan vücudu tarafından güneş ışığına maruz kalma yoluyla bir ölçüde üretilebilir. Coğrafi koşullarımızdan dolayı bu sadece yaz aylarında sağlanabilir. Diğer durumlarda besin takviyeleri kesinlikle en iyi kaynaklardır. Örneğin zengin bitkisel içeceklere D vitamini eklense de içerdiği miktarlar ihtiyacı karşılamaya yetmiyor. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için, sadece D vitamini takviyeli su (ve çok az yağ asidi içeren veya hiç içermeyen diğer içecekler) içmek vücudunuzun depolarını doldurmayacaktır.
Buna dayanarak, D vitamini yağının tüm yıl boyunca besin takviyesi olarak alınması önerilir.
İyot
Vejetaryenler üç iyi iyot kaynağına sahiptir; deniz yosunu, iyotlu tuz ve iyot takviyeleri. Bu üçünden hiçbiri günlük diyete dahil değilse, Vejetaryenlerin iyot alımı yeterli olmayabilir ve muhtemelen önerilen miktarın yalnızca üçte biri ile yarısı kadar almış olacaktır.
Dünya nüfusunun büyük bir bölümü için yeterli iyot alma sorunu iyotlu tuz kullanımıyla çözülmüştür ve birçok ülkede tuzun iyotlanması zorunludur. Tuz kullanıyorsanız, iyotlu versiyonu tercih etmelisiniz. Ancak, insanlar genellikle çok fazla tuz tükettikleri için iyot ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yolu bu olmayabilir. Bu nedenle iyot takviyesi, belirli miktarda iyot içerdiği ve dolayısıyla aşırı tuz alımını engellediği için vejetaryenler için en uygun ve en kolay çözümdür.
Demir
Demir elde edildiğinde tüm bitkisel ürün grupları bir bütün olarak çalışır. Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar iyi demir kaynaklarıdır ve C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeler, demir açısından zengin yiyeceklerle aynı öğünde tüketildiğinde, olmayan demirin daha iyi emilmesine yardımcı olur. Demir eksikliği riski taşıyan kişilerin, içerdikleri bileşikler demir emilimini engellediği için öğünlerle birlikte çay, kahve ve kakao tüketmekten kaçınmaları önerilir. Bitkisel gıdalardaki demirin daha az emildiği ve bu nedenle demir ihtiyacının omnivorlara (Hepçil; hem et hem de otla beslenen canlılar) göre biraz daha yüksek olabileceği akılda tutulmalıdır. Bitki bazlı demir için en iyi kaynaklar tohumlar, baklagiller, kuru üzümler, ekmekler, tam tahıllar, karabuğday ve çileklerdir. Demir eksikliği uzun vadede önemi sorunlar ortaya çıkarabilir. Bu sebeple demir takviyelerine hayatımızda yer vermek yararlı olacaktır. Ancak fazla demir yüklemesinden kaçınmak için doktor kontrolünde ve belirtilen dozajlarda tüketilmelidir.