Davranışlarınızı değiştirmeden kilo veremezsiniz. Neyi, nasıl, ne zaman yediğinizi gözleyin. Nerede yanlış yaptığınızı bulduktan sonra onları değiştirmek, sizi fark ettirmeden zayıflatacaktır. Şişmanlık ve yeme bozukluklarında uzun sürede çok iyi sonuçlar veren bir tedavi yönteminden söz edeceğiz. Kilo vermek isteyen birçok şişman birey, düşük kalorili diyet ve yoğun egzersiz yardımıyla arzuladığı kiloya kavuşabilir. Ancak bir süre sonra eski alışkanlıklara geri dönüldüğü için verilen kilolar, fazlasıyla geri alınır. İşte bu nedenle davranış değişikliği tedavisi, diyetten başarılı sonuç alınabilmesi için şarttır. İstenmeyen davranışların yerini istenen davranışların alabilmesi çok önemlidir. Bu tedavide amaç, ne yediğiniz değil, nasıl yediğinizi bilmenizdir. Yemek yeme şeklindeki değişikliklerin, şişman bireylerin kilo vermelerinde son derece etkili olacağına ve kiloların geri alınmasını önleyeceğine inanıyoruz.
Ne Yediğinizi Not Edin, Kendinizi Kontrol Edin
Bu yöntemin esası çok basit. Yemek yeme ve egzersizlerle ilgili davranışlarınızı bir deftere not edeceksiniz. Ana ve ara öğünler, açlık derecesi, yemek yenilen yerler ve zamanlar, kimlerle yenildiği, yenilen yemeklerin miktar ve çeşidi, yemek sırasında kişinin neler hissettiği gibi ayrıntılar defterde yer almalı. Bu şekilde sizi şişmanlatan nedenleri saptama şansınız olur. Tarafsız bir gözle kendinizi eleştirirseniz, hatalarınızı anlayıp bunlardan vazgeçmek için önlem alabilirsiniz. Hatalı davranışlar neler mi? En önemlilerini hatırlatalım:
- Çok fazla yemek yemek
- Hızlı yemek yemek
- Büyük lokma almak ve az çiğnemek
- Su içmemek ya da az içmek
- Sürekli öğün atlamak
- Öğünler arasında sürekli bir şeyler atıştırmak
- Yemek yerken gazete okumak, TV izlemek
- Sıkıntı ve stresli durumlarda aşırı yemek yemek
- Akşam yemeğinden sonra yatıncaya kadar bir şeyler yemeyi sürdürmek
- Yemekte çatalı ve bıçağı elinden hiç bırakmamak
Yemek Biter Bitmez Sofradan Kalkın
Bu saydığımız önerilerin, uyarıların hepsini bir anda uygulamaya kalkışmak hata olur. Zaten böyle bir şeyi asla başaramazsınız. Vazgeçemediğiniz alışkanlıklardan kurtulmak için bir diyetisyen ile görüşmenizde yarar var. Kendinize en az 16 hafta süre tanıyın. Değiştirdiğiniz davranışların kişiliğinizin bir parçası olabilmesi için 1 yıl geçmesi gerekebilir. Kısacası, belirli bir sürede kilo verirsiniz. Fakat en az bir yıl kilo almamak için yeni beslenme alışkanlıklarının yaşam şekli haline getirilmesi şart. Aksi halde çok geçmeden başladığınız yere geri dönersiniz.
- Göz önünde yiyecek bulundurmayın
- Mutfakta fazla oyalanmayın. İşinizi çarçabuk bitirip oradan uzaklaşın
- Kilo aldıran besinleri mutfağınızda bulundurmayın
- Yemekler için daima küçük, salatalar için büyük tabak kullanın
- Servis kaşığının veya kepçesinin küçük boy olmasına dikkat edin
- Yemeğiniz biter bitmez, oyalanmadan masadan kalkın
- Yemeğinizi yavaş yavaş, küçük lokmalara bölerek yiyin
- Zengin süsleme ve salata soslarını unutun
- Kendinize koyduğunuz kuralları, iki haftada bir, sadece bir defalığına unutabilirsiniz
- Aç kalma korkusuyla tabağınıza fazla yemek almayın
- Etli pişirilen yemeklere yağ koymayın
- Yemeklere koyduğunuz yağın miktarını azaltın. Yemekler için kişi başına bir yemek kaşığı yağ yeterli olacaktır
- Kızartmalar yerine ızgara, fırında pişmiş, haşlanmış yiyecekleri tercih edin
- Kilo verme konusunda kendinize güveniniz tam olmalı.
- Kilo verme sürecinde sabırsızlanmamalısınız.
- Zamanı egzersiz yaparak değerlendirin
- İnsanın duygularında bir yoğunlaşma olunca, bu birçok kişide açlık hissini tetikler. Kişiler, sıkıntılarını birbirinden lezzetli yiyecekleri atıştırarak unutmak isterler. Duygusal ve sosyal etkenlerin kontrol altına alınması kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu kontrolü sağlayabilmek için şu önerileri dikkate alın:
- Yiyecek alışverişini tok karnına yapın
- Yenmesi sakıncalı olan yiyecekleri evinize sokmayın
- Alışverişe gitmeden önce bir liste yapın ve bu listenin dışına çıkmayın
- Televizyon programlarında ve reklamlarda yiyecek ile ilgili olanları seyretmeyin
- Besinleri sınırlamak için plan yapmak yerine ne yiyeceğinizi önceden belirleyin
- Boş zamanları yiyecek atıştırarak değil egzersiz yaparak geçirin
- Sabahları kalkınca aç karnına, her öğün öncesinde ve sonrasında bir su bardağı ılık su için
- Günde üç ana ve de üç ara öğün planını uygulayın
- Öğün atlamamaya özen gösterin
- Yemek yemeniz için ısrar eden kişiye karşı çıkmayı, saygısızlık saymayın
- Haftada bir kez, aç karnına tartılmalısınız