Sağlıklı İnsanlar İçin Özel Diyetler

Çeşitli nedenlerle, insanlar bazen özel diyetler seçerler. Örneğin, bazı vejetaryenler ahlaki bir ilke olarak et yemekten kaçınırlar. Sporcular, bir diyeti güç ya da dayanıklılığı arttırmak için seçebilirler. Sağlıklı, aktif insanlar için, geleneksel bir diyetin dışında başka seçenekler de vardır.

NORMAL SPORCU BESLENMESİ

Birçok insan sporcuları "antrenman masasında" hayal eder. Maçtan önce dev biftek dilimlerini kemiren kaslı futbol oyuncuları takımı ya da bir maratondan önce spagetti tepeciklerine yumulan koşucular olabilir. Aslında, daha fazla enerji ya da sportif performans sağlayan tek bir diyet yoktur ve ne kadar diyet varsa, sözde sporcu diyetleri hakkında, o kadar yanlış inanç vardır. Bir yanlış anlayış, yüksek protein diyetlerinin kuvveti arttırdığıdır. Birçok sporcu kas hacmini ve kuvvetini arttırmak için ticari olarak hazırlanmış "ek protein" kullanmaktadır.

Sporcuysanız ve dengeli bir diyet uyguluyorsanız, ek proteine ihtiyacınız yoktur. Sporcuların protein ihtiyaçları sporcu olmayanlarınkinden biraz daha fazladır. Ancak, sporcuların çoğu bu ek proteini normal diyetlerinden almaktadırlar. Ortalama bir diyet protein için tavsiye edilen miktarın genellikle yüzde 50 ile 75 üzerindedir. Amacınız kas kütlesinin artmasıysa, ağırlık kaldırma ve kalori tüketimini artırmak yararlı olabilir (ama et ya da diyet ilaveleri yerine karmaşık karbonhidratları seçin). Aynı şekilde, egzersizle vücudunuzun vitamin ihtiyacı artmaz. Bu nedenle ek vitamin almak sporcunun performansını artırmaz.

Hepimiz diyetlerimizde yağlara ihtiyaç duyarız. Vücudumuz yağların çoğunu karbonhidratlardan ya da proteinden yapabilir ama yalnızca yağ içeren gıdaların yenilmesiyle elde edilebilen, vücudun ihtiyacı olan, temel yağ asitleri diye bilinen bazı yağ asitleri vardır. Ancak, egzersiz yaparken çok fazla kalori yakan sporcular, vücut ağırlıklarını korumak için ortalama bir yağ miktarından daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Buna karşılık, kilo kaybetmesi gereken sporcular, yedikleri yağın bir kısmından vazgeçerek işe başlayabilirler.

Hem sporcular için hem de sporcu olmayanlar için, karbonhidrat ihtiyacı, protein ya da yağ ihtiyacından çok daha fazladır. Aslında sporcular için tavsiye edilen diyet kalorileri dağılımı, sağlıklı yetişkinler için tavsiye edilenle aynıdır: yiyeceklerinizin yüzde 55 ile 65 i karmaşık karbonhidratlar, yüzde 25 ile 30 u yağlar ve yalnızca yüzde 12 ile i5 i proteinden oluşmalıdır. (Tavsiye edilen bu gıda dağılımı, kilo kaybetmek, kilosunu korumak ya da kilo almak isteyenler için aynıdır.)

YETERİNCE SU İÇİN

Yeterli sıvı sporcu için çok önemlidir. Yeterli su alma gerekliliği, sportif performans için genellikle dikkate alınmaz. Çoğumuz için, susama, su ihtiyacımızın iyi bir işaretidir; ancak fiziksel etkinlik sırasında güvenilir bir gösterge değildir. Ter dökeceğiniz, efor gerektiren bir egzersiz yapacaksanız, yarışmadan ya da antrenmandan 2 saat önce fazladan yarım litre, egzersiz sırasında her 10 ile 20 dakikada bir yarım ile bir bardak su için. Bir antrenmanda ne kadar sıvı kaybettiğinizi belirlemek için, antrenmandan önce ve sonra tartılın. Ondan sonra birkaç saat içinde, kaybettiğiniz her yarım kilo için yarım litre sıvı için.

Yüksek oranda şeker içeren içecekler midenin boşalmasını geciktirebilir; bu nedenle onlardan kaçının. Onun yerine, yüzde 10 dan az şeker içeren bir içeceği seçin. (Su içildiğinde, mide boşalmasının hızı bu kadardır.) Portakal suyu yüzde il oranında şeker içerir, şeker içeriğini düşürmek için portakal suyunu eşit miktarlarda suyla karıştırabilirsiniz.
Ticari olarak hazırlanmış içecekler mevcuttur. Bunlar şeker ile sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içerirler. Bu içecekler egzersiz sırasında vücut suyunun ve elektrolitlerin aşırı azalmasını önlemek üzere hazırlanırlar. Bu tür içecekler normal olarak gereksizdir, ama egzersiz olağanüstü yoğun ve uzunsa ve aşırı terlemeye yol açan sıcak, nemli koşullarda yapılıyorsa yararlı olabilirler.

Birkaç hafta boyunca sıcak bir ortamda antrenman yaparsanız, iklim şartlarına alışma söz konusu olacak ve terinizden elektrolit kaybı azalacaktır. Genellikle, terinizle kaybettiğiniz sodyum ve potasyum, az tuzlanmış normal gıdaların yenmesiyle karşılanabilecek kadar azdır. Ayrıca tuz tabletlerine ihtiyacınız yoktur. Bunlar, midenizi tahriş edebilir ve mide bulantısına yol açabilirler.

DEMİR EKSİKLİĞİ ANEMİSİ

Bazı spor dallarının, vücudunuz ve vücudunuzun gıdalarla ilişkisi üzerine etkileri olabilir. Kan hemoglobini yoğunlukları çok fazla antrenman yapmış sporcuda düşme eğilimindedir ve bu, anemi (demir eksikliği anemisi) kanıtı olarak görülebilir. Kan hemoglobini seviyelerindeki bu düşüş, kan damarlarınızda sıvı artışı nedeniyle ortaya çıkan bir sulanmadan kaynaklanmaktadır. (Her gün birkaç saat egzersiz yapan koşucular, sindirim sisteminden az miktarda kan kaybedebilirler.)

Bir sporcu olarak, et gibi, demir açısından zengin gıdalar ve ayrıca turunçgiller yiyin. Yenilen ya da meyve suyu olarak alınan turunçgiller, vücudun sebzeler, tahıllar ve diğer et dışı kaynaklardaki demiri özümsemesini kolaylaştırırlar. Bu gıdalar potansiyel demir eksikliği anemisinin önlenmesine yardımcı olabilirler. Ama demir ilaveleri almadan önce doktorunuza danışın. Uzun süre ve fazla demir tüketimi önemli bir sağlık tehdidi oluşturabilir.

OSTEOPOROZ

Kadın sporcular osteoporoza (kalsiyum kaybı nedeniyle kemiklerde zayıflama) açık olabilirler. Bir kadının vücut yağı içeriği belli bir miktarın altına düştüğünde, hormonları adetin durmasına yol açacak şekilde tepki gösterir. Birçok kadın sporcu azami performans için zayıflığın gerekli olduğu sporlarla ilgilenir. Bunun sonucu ise adetin kesilmesiyle birlikte aynı zamanda kadınlık hormonlarının miktarının da azalmasıdır. Bu durum gelecekte osteoporozun gelişimine katkıda bulunan bir faktör olabilir.

Diyette kalsiyumun yetersiz oluşu, başka kadınlarda olduğu gibi temel faktör olarak görünmemektedir, ama sporcuysanız, bu önemli mineral için tavsiye edilen miktarı almak amacıyla kalsiyum açısından zengin gıdaları seçin. Günde 1000 ile 1200 miligramlık hedefe ulaşmak için ilave kalsiyum karbonat tabletleri almanız gerekebilir.

ÖZEL SPORCU DİYETLERİ

Karbonhidrat, çalışan kaslar için tercih edilen enerji kaynağı gibi görünmektedir. Genellikle, herkes gibi sporcular da günlük kalori ihtiyaçlarının en az yüzde 55 ile 60 ı için ekmek tahıl, sebze ve meyve yemelidirler. Ancak, belirli bir gelişme için kullanabileceğiniz özel yöntemler de vardır.

KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ

Karbonhidrat yüklemesi, bazen uzun mesafe koşucuları tarafından kullanılan bir uygulamadır. Yalnızca, dayanıklılık denemelerine (90 dakika ya da daha fazla) katılan sporcular için yararlıdır ve yılda üç ya da dört defadan fazla yapılmamalıdır. Bir yarıştan iki ya da 3 gün önce, karbonhidrat açısından zengin bir diyet uygularsınız. Bunu, yarışmadan bir hafta öncesine kadar sürekli egzersizle birlikte düşük karbonhidrat, yüksek yağ, yüksek protein diyetini uyguladıktan sonra yaparsınız.

Karbonhidrat yüklemesi sayesinde kaslarınız yarışma sırasında en kolay kullanılan yakıt olan glikojenden büyük miktarlarda Sağlar. Ayrıca vücut ağırlığınızı 1 ile 1,5 kilo arttırma eğilimindedir. Glikojen kaslarınızda (ve karaciğerinizde) depolanır ve bu, vücut ağırlığınıza katkıda bulunur. Karbonhidrat yüklemesi uygulaması, özellikle diyetiniz normalde de karbonhidratlar açısından zenginse, dayanıklılığınızı arttıracaktır.

Uzun mesafe koşusu gibi dayanıklılık gerektiren yarışlara katılan sporcuların antrenman süresince yüksek karbonhidratlı bir diyet izlemeleri gerektiğine inanıyoruz. Yarışmadan önceki yedinci günden dördüncü güne kadar, karbonhidrat tüketiminizi azaltın. Bu süre içinde kalorilerinizin yaklaşık yüzde 50 sini karbonhidratlardan almalısınız. (Antrenman etkinliği bu günlerde yoğun olarak devam etmektedir.) Yarışmadan önceki üçüncü günden ikinci güne kadar, antrenmanı azaltın ve karbonhidrat tüketimini günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70 ine çıkartın. Bu değişim, kastaki glikojen düzeylerinin, karbonhidrat yüklemesiyle sağlanana eşit hale gelmesine yol açar. Ayrıca, sporcuların çoğu bunu daha kolay uygulamaktadır.

YÜKSEK PROTEİN DİYETLERİ

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojeni düşürme ve dayanıklılığı azaltma eğilimindedir. Ancak bu diyet belirli bir ağırlık sınıfında yarışmak için kilonun çok önemli olduğu güreşçiler için çekicidir. Bir güreşçi daha düşük bir ağırlık kategorisinde güreşmek istiyorsa, karşılaşmalardan hemen önceki günlerde uygulayacağı düşük karbonhidratlı bir diyet, gücünü azaltmadan, ağırlığının birkaç kilo azalmasını sağlayabilecektir. Ancak dayanıklılığı da etkileyecektir.

SU KAYBI DİYETLERİ

Bazı güreşçiler vücut ağırlığını sudan azaltma çabası içinde sodyumun kısıtlı olduğu diyetleri ve diüretikleri kullanmaktadırlar. Bu tür uygulamalar halsizliği ve zayıflığı arttırabilir ve temel bir besin olan potasyum kaybına yol açabilir. Bu diyetlerden kaçının.

YARIŞMA ÖNCESİ YEMEĞİ

Geçmişte, bir yarışmadan önce yenen yemeğe çok dikkat edilirdi. Bu yemek genellikle etten ve diğer yüksek proteinli gıdalardan oluşurdu.
Bugün, esas olarak karbonhidratlardan, orta düzeyde proteinden ve düşük miktarda yağdan oluşan bir yemeğin daha iyi olduğunu biliyoruz. Böyle bir yemek yarışma sırasında en kolay kullanılabilen glikojeni sağlamaktadır. Yemeğin midenizde kalmasını sağlamak için bu yemeği yarışmadan 3 ya da 4 saat önce yiyin (kendinizi şişkin ya da ağır hissetmemelisiniz). Genel bir kural olarak, karbonhidratların midenizi proteinlerden daha hızlı, proteinlerin ise yağlardan daha hızlı boşalttığını unutmayın.