Zayıflamak Elinizde

Sağlıklı olmak için çok protein tüketilmesi gerektiği yaygın olan bir inanıştır ve genellikle insanlar çok protein tüketmek eğilimindedirler. Bazıları daha çok enerjiye sahip olmak için, bazıları dayanıklılıklarını artırmak için, bazıları da kemiklerini güçlendirmek için çok protein tüketmek gerektiğini düşünürler. Fakat, proteinin fazlası tüm bu isteklere ters etki yapmaktadır.

Proteinler, kas ve kemikler dahil tüm organların yapıtaşlarıdır. Bu nedenle, proteinsiz bir beden büyüyüp gelişemez. Proteinler, sindirim kanalında yapıtaşları olan amino asitlere ayrılarak kana geçerler. Dokularda amino asitler tekrar belirli düzen içinde birleşerek vücut proteinlerini oluştururlar. Vücuttaki savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Protein, vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Böylece, protein büyüme, gelişme ve çeşitli vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde başta gelen besin öğesini oluşturmaktadır.

Besinlerdeki proteinler gerekli olan esansiyel amino asitleri sağlarlar. Vücut proteinlerinin sentezi için gereken 20 amino asitten 10 tanesi esansiyeldir, yani bunlar vücut içinde sentez edilemezler ve dışardan besinlerle alınması zorunludur. 10 taneden sekizi (izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin) daima esansiyeldir, halbuki iki tanesine (arginin ve histidin) yalnızca çocukluk ve hastalığın iyileşme dönemi gibi hızlı doku büyümesi olan dönemlerde gereksinim duyulur.

Gıdalardaki proteinin biyolojik değeri, onun kalitesinin bir ölçüsüdür. Protein kalitesi de dokular için gerekli olan esansiyel amino asitleri sağlama yeteneğidir. Biyolojik değer, nispi bir ifadeyle tanımlanır. Yumurta proteininin biyolojik değeri 100 puandır. Hayvansal proteinler (kırmızı et, tavuk, süt, yumurta, balık) insan doku proteinlerinin sentezi için gerek duyulan oranlarda tüm esansiyel amino asitleri içerdikleri için yüksek biyolojik değere sahiptirler. Tahıl, patates, mısır, pirinç ve fasulyeden elde edilen proteinler, hayvansal proteinlere göre daha düşük biyolojik değere sahiptirler. Bununla birlikte, farklı bitkisel kaynaklı proteinler birleştirilerek bir bakıma hayvansal proteinlerin beslenme değerine eşdeğer hale getirilebilirler. Örneğin, buğday (lizinden fakir, metiyoninden zengin) ile fasulye (metiyoninden fakir, lizinden zengin) birlikte alınarak biyolojik değeri artırılmış tam bir protein elde edilebilir. Böylece, aynı yemekte (veya en azından aynı günde) bazı amino asitleri yetersiz düzeyde içeren farklı besinlerin yenmesiyle, daha yüksek biyolojik değere sahip bir protein kombinasyonu elde edilebilir.

Günlük gereksinimden daha fazla protein tüketiminin fizyolojik hiç bir avantajı yoktur. Vücudun gereksiniminden fazla protein alındığında, amino asitler parçalanmakta ve bunlardan açığa çıkan amonyak grupları karaciğerde üreye dönüştürülerek idrarla atılmaktadır. Amino asitlerin kalan kısımları ise enerji sağlamak üzere metabolizmada kullanılmaktadır. Amonyak, karaciğerde üre oluşturarak vücuttan atılıyor ise de, kan amonyak düzeyinde hafif bir yükselme bile beyin için zararlı olmaktadır. Çeşitli karaciğer hastalıklarında amonyak vücuttan atılamamakta ve kan amonyak seviyesi yükselerek koma ve ölüme yol açabilmektedir. Yüksek amonyak düzeyleri, beyne enerji sağlayan sistemde yer alan alfa-ketoglutarat düzeylerini düşürerek etki göstermektedir.

Şu anki beslenme alışkanlıklarımıza göre vücudumuza günde ne kadar protein almaktayız? Dr. Haydar Dümen'e ait ‘Sağlık ve Beslenme’ kitabında 2500 kalorilik bir diyette vücuda alınan toplam protein miktarı 66 gramdır. Prof.Dr. Ayşe Baysal'ın ‘Beslenme’ isimli kitabında yetişkin bir erkek için önerilen beslenme şeklinde vücuda dışarıdan günde 78 gram protein alınmaktadır. Türk Silahlı Kuvvetleri Kıt'a Yükü Erzakına ait yemekle günde 67 gram, bir zayıflama diyeti olan Mucize İsveç Diyetinde ise günde 52 gram protein alınmaktadır.

İnsanlarda protein gereksinimi: Bir kişinin en çok proteine ihtiyacı olduğu dönem, bebeklik dönemidir ve bu dönemde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram (g) protein alınması gerekmektedir. Yetişkin dönemine kadar bu ihtiyaç giderek azalır. Vücut kütlesi 20-30 yaşından sonra giderek azaldığından, protein gereksinimi artan yaşla birlikte daha da azalır.

ABD Ulusal Bilimler Akademisine göre günlük protein gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Buna göre, 70 kg’lık erişkin bir erkeğin günde yaklaşık 56 g protein alması gerekmektedir. Fakat, ABD Ulusal Bilimler Akademisinin bu verilerini kaynak olarak kullanan kitaplar incelendiğinde burada büyük bir hesap hatası yapılmış olduğu göze çarpmaktadır. Örneğin Harper Biyokimya kitabında, ABD'de yaşayan yetişkin erkeklerin günde ortalama 101 g protein tükettikleri belirtilmekte ve bu tüketim hızında toplam 38 g esansiyel amino asit alınmış olduğu vurgulanmaktadır (Tablo I). Burada vücuda alınan esansiyel amino asitlerin tüketilen toplam protein miktarına oranı % 37.62'dir. Diğer yandan, tabloda gereksinim duyulan esansiyel amino asitlerin toplamına bakarak gereksinim duyulan protein miktarı için aynı orantı kurulduğunda, gereksinim duyulan toplam protein miktarı 15.55 g olmaktadır.

Tablo I: ABD'de 70 kg ağırlığında yetişkin bir erkek için alınan ve gereksinim duyulan protein ve esansiyel amino asit (EAA) miktarları (gram olarak).

(Not: Metionin ihtiyacının % 30'u sisteinden, fenilalanin ihtiyacının % 50'si tirozinden karşılanabildiğinden sistein metioninle, tirozin de fenilalaninle birlikte düşünülür.)

Benzer şekilde, Prof. Dr. Ayşe BAYSAL'ın ‘Beslenme’ isimli kitabında, bebeklik ve çocukluk dönemlerinde gereksinim duyulan esansiyel amino asitlerin toplam protein ihtiyacına oranı % 35 dolaylarında iken, yetişkinlere ait verilerde yine aynı zorlama nedeniyle bu oranın % 15'Lere düştüğü görülmektedir (Tablo II). Halbuki, 10-12 yaş grubuna ait % 33'lük oran alındığında bile, yetişkinlerin günlük protein gereksinimi 17.81 g olmaktadır.

Tablo II: Esansiyel amino asitler (EAA) ve gereksinimleri (vücudun kg'ı başına mg).

(Not: Bebekler için histidin de esansiyeldir).

Her iki kitapta belirtilen değerlerin ortalaması alınıp, olası sindirim ve emilim kayıpları da ilave edildiğinde günlük protein gereksinimi ortalama 18 gram olmaktadır. Bu değer, 56 g olarak belirlenen değerin yaklaşık üçte biri kadardır. Peki, protein gereksinim düzeyi neden bu kadar yüksek tutulmuştur? Bazı yazarlar, günlük gereksinim düzeyinin et ve süt tüketimini artırmak amacını güden ekonomik kaygılar nedeniyle yüksek tutulduğunu ileri sürmektedirler. Nedeni ne olursa olsun, bu şartlanma ile tüketilen aşırı miktardaki proteinin hiçbir faydası olmadığı, aksine vücut için ilave yük oluşturduğu meydandadır. Peki, 70 kg ağırlığında yetişkin bir erkek bu 18 gramlık protein gereksinimini nasıl karşılayabilir? Tablo III'de yüksek oranda protein içeren bazı besinlerin bilinen ölçeklerindeki besin ve protein miktarları gösterilmiştir. Buradaki değerlere bakarak, bir kişi kendi protein tüketimi için gerekli mönüyü kolayca ayarlayabilir.

Tablo III: Besinlerin bilinen ölçeklerindeki miktarları ile bu ölçeklerde bulunan protein miktarları.

Aşağıda belirtilen mönülerden herhangi biriyle yetişkin bir kişi günlük protein gereksinimini fazlasıyla karşılayabilir:

• *Bir yumurta (7 g protein), bir kibrit kutusu büyüklüğünde peynir (6.3 g protein) ve 2 dilim ekmekle (4.7 g protein) toplam 18 gram protein alınabilir.
• Bir porsiyon kuru fasulye (13.5 g protein) ve 2 dilim ekmekle (4.7 g protein) toplam 18.2 gram protein alınabilir.
• Üç köfte kadar etle toplam 19 gram protein alınabilir.

Yukarıda sayılan üç seçenekten herhangi biriyle bir günlük protein gereksiniminin tamamı karşılanabilmektedir. Bunların üzerinde alınan her gram protein için hem gereksiz yere daha çok para ödenmekte, hem de vücut için ilave yük oluşturulmaktadır. Peki, bu bilgiler ışığında beslenmemizi daha sağlıklı olarak nasıl planlamamız gerekmektedir? Normal bir insanın, normal çalışma şartları altında günlük 2400 kalorilik bir enerjiye ihtiyacı vardır. Çalışma şekli ağırlaşıp fizik hareketler arttıkça kalori ihtiyacı da artar. Enerji için öncelikle şeker kullanılır. Bu da sırasıyla meyve ve sebzelerden elde edilir. Sonra nişastadan, daha sonra da yağdan enerji sağlanır. Enerji için en son kullanılan şey proteindir. Sağlıklı bir beslenme için öncelikle protein ihtiyacı karşılanmalı, daha sonra enerji ihtiyacı için fazla protein içermeyen karbonhidrattan zengin meyve ve sebzeler yenmelidir. Böyle bir beslenme şekliyle mineral ve vitaminler de yeteri kadar sağlanmış olacaktır. Vücudun yağ ihtiyacı için de zeytinyağı gibi doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel yağlar alınmalıdır.