Chia Tohumunun Faydaları

İnsanlar gerçek, sağlıklı ve organik gıdalara geri dönmeye başladı. 60’ların sonlarına doğru başta ABD olmak üzere birçok ülkenin yüzünü işlenmiş gıdalara dönmesiyle, obezite, kanser, diyabet, depresyon, kalp hastalıkları ve başka rahatsızlıklar gitgide yaygınlaştı. Şekeri ve tuzu bol gıdalar açık bir şekilde çoğu insanın sağlığını etkiledi. Buna bir de hareketsiz yaşam tarzını eklersek, genel sağlık daha da kötüye gidiyor.

Bütün bunlar yüzünden, insanlar artık üretici pazarlarından ve organik marketlerden alışveriş yapıyor. Kara lahana, kinoa ve chia tohumları, sağlığa faydalı oldukları için “süper gıdalar” olarak tanımlanan organik gıdalar arasında. Peki sağlıklı beslenme ve vegan diyetlerde sıkça karşımıza çıkan bu chia tohumlarının ne gibi faydaları var?

Chia Tohumu Nedir?

Chia tohumları, Güney Amerika, Guatemala ve Güney Meksika’ya özgü, nane ailesinden çiçekli bir bitki türü. Omega-3 yağ asidi açısından oldukça zengin olan bu bitki, ticari olarak tohumları için üretiliyor ve bunlardan, yaklaşık %25-30 oranında ALA yağ (alfa linoleik asit) çıkartılabiliyor. Yaklaşık 1mm çapında küçük oval bir yapısı olan chia tohumu, gri, kahverengi, siyah ve beyaz gibi değişik renk tonlarından oluşuyor. Suda bekletildiklerinde, ağırlıklarının 12 katı kadar su emebiliyor ve hafif yapışkan, jel gibi bir tabaka oluşturuyorlar. Chia barındıran içeceklerin kendilerine has dokuları ve tatları da buradan kaynaklanıyor.

Tohumlar, işlenmemiş tam tahıllı gıdalar olarak, tohum halinde ya da diğer yiyeceklere katılarak tüketiliyor. Hafif fındıksı tadı sayesinde yiyeceklere ya da içeceklere kolayca karıştırılabiliyor. Çoğunlukla mısır gevreklerinin, sebzelerin, sosların, yoğurdun, pirinçle hazırlanan yemeklerin ve fırında pişen hamur işlerinin üzerine serpiliyor. Sadece suyla karıştırarak kolayca bir çeşit jele de dönüştürülebiliyor. Yüksek miktarda çözünebilir lif içeren chia tohumları, aynı zamanda magnezyum, sodyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller açısından da zengin. Bol miktarda proteine ve diğer antioksidanlara sahip olduğunu da belirtelim.

Chia Tohumlarının 8 Faydası

Kalorisi az, besin değeri yüksek

Chia tohumları, Maya ve Aztekler için en önemli besinlerden biriydi ve bu eski insanlara, tarım yapmaları ve bir uygarlık kurmaları için gereken enerjiyi sağladı. 28 gramlık chia tohumunda 11 gr lif, 4 gr protein, 9 gr yağ, %18 RDA kalsiyum, %30 RDA manganez, %30 RDA magnezyum ve %27 RDA fosfor bulunuyor. Aynı zamanda chia tohumları organik olarak yetişiyor ve doğal olarak glütensizler.

Lif açısından zengin

Chia tohumlarının besin değerlerine baktığınızda, yaklaşık 12 gr’lık karbonhidrat içerdiği göreceksiniz. Fakat bunun 11 gramı lif, geri kalan bir 1 gramı da karbonhidrat bazlıdır. Lif, kan şekerini düşürmede ve sindirimi kolaylaştırmada etkilidir. Ayrıca midede şişerek doygunluk hissiyatı yaratır, böylece daha az yemeyi sağlar. Bununla birlikte lif, bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin korunmasına da yardımcı olur. Chia tohumlarının ağırlığının %40’ı liften kaynaklandığı için, doğal lifin en iyi kaynaklarından biridir.

Proteini yüksek

Ağırlığı baz alındığında, chia tohumlarının %14’ü proteinden oluşur ve amino asit açısından da zengindir. Yüksek miktarda protein alımı iştahı azaltır. Aynı zamanda takıntılı bir biçimde yemek yeme isteğini ve gece geç saatlerde yeme arzusunu da %60 oranında azalttığı kanıtlanmıştır.

Kilo vermeye yardımcı

Birçok sağlık uzmanı, chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olduğu görüşünde. Çünkü içerdiği lifler yüksek miktarda su emerek midede şişiyor, dolayısıyla tokluk hissini artırarak gıda emilimini yavaşlatıyorlar. Ancak yapılan 2 araştırma, chia tohumlarının kiloda hiç bir değişiklik yapmadığı gösteriyor: fazla kilolu 90 kişiye 12 hafta boyunca 12 gramlık chia tohumu verildi ve vücutlarında herhangi bir değişiklik gözlenmedi. Diğer bir araştırmada da, 62 sağlıklı kadınla 10 hafta boyunca deney yapıldı. Kilolarında herhangi bir değişiklik yaşanmasa da, kanlarındaki omega-3 yağ asitlerin artış oldu. Egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzı, chia tohumu ve diğer sağlıklı gıdalarla birleştirildiği, kilo vermeye etkili olacaktır.

Omega-3 kaynağı

Tıpkı keten tohumu gibi, chia tohumları da omega-3 yağ asitleri açısından fazlasıyla zengin. Ancak chianın daha ziyade bitki temelli alfa linoleik asit (ALA) olduğunu unutmamak lazım çünkü ALA’nın faydalı olabilmesi için, EPA ve DHA gibi temel yağ asitlerine dönüşmesi gerekir. Chia tohumları ALA seviyesini yükseltse de, normal beyin fonksiyonları için vücudun EPA ve DHA’ya ihtiyacı vardır. Bu yüzden yağlı balıklar ve kalamar gibi hayvan temelli besinler omega-3 açısından daha iyidir.

Daha düşük diyabet ve kalp hastalıkları riski

Birçok araştırma, chia tohumlarının diyabet ve kalp rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olduğu yönünde, fakat bunlar yine de kesin bulgular olarak değerlendirilmiyor. Hayvanlarla yapılan araştırmalar, trigliseridlerde düşüş, iyi kolestrolde ya da HDL seviyelerinde artış ve göbek çevresindeki yağlanma, iltihaplanma ve insülin direncinde de bir azalma gözlendiğini söylerken, başka bir araştırma da hiç bir fark yaratılmadığını ileri sürüyor.

Kemiklere yararlı besin maddeleri

Tohumlar protein, magnezyum ve fosfor gibi kemiklere faydalı olan temel besin maddeleri içerir. Bu yüzden, laktoz hassasiyeti olanlar ya da süt ürünleri tüketemeyenler için iyi bir alternatif oluştururlar.

Beslenme alışkanlığınıza kolayca eklenebilir

Sağlık için vazgeçilmez olmasa da, chia tohumları yine de önemli bir besin. Çok keskin bir tada sahip olmadıkları için, istediğiniz yiyecek ya da içeceğe kolayca ekleyebilirsiniz. Keten tohumunun aksine chia tohumlarını öğütmeye gerek olmadığından, hamur işlerinize, sebze-meyve sularına, lapalara, kahvaltılık gevreklere, yoğurda, salataya ve sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda sosları koyulaştırmada ve bazı tariflerde yumurtanın yerine de kullanılmaktadır.

Yeni bir şey denemekten zarar gelmez. Belki de gündemde olan “moda” yiyecekler o kadar da kötü değildir.