Psikolojik durumunuzda değişiklikler, hassas memeler, karında şişkinlik, yemek yemeye aşırı istek, yorgunluk, sinirlilik ve depresyon. Eğer bu problemlerden bir kısmını veya hepsini aylık reglinizden evvel yaşıyorsanız, adet öncesi sendromunuz (PMS) olabilir.
Adet gören kadınların tahminen yüzde 70 ile 90 kadarında bir tür PMS bulunmaktadır. Bu problemlerin, 20li 30lu yaşlarında olan kadınlarda daha fazla sıkıntı yaratması olasıdır; tekrarlamaya yatkındır. Ancak fiziki veya duygusal değişiklikler her adet döneminde daha fazla ya da daha az yoğunlukta olabilir.
Gene de, bu problemlerin hayatınızı kontrol etmesine izin vermeyin. Son yıllarda, PMS hakkında çok şey öğrenilmiştir. Tedaviler ve hayat tarzında yapılacak ayarlamalar, bulgu ya da belirtilerinizi azaltma veya idare etmenizde size yardımcı olabilir.
Bulgu ve Belirtiler
Birçok kadın için PMS'e dair bulgu ve belirtiler rahatsız edici olup adet döneminizde istenmeyen bir bölümdür. PMS in en sık görülen fiziki ve duygusal bulgu ve belirtiler arasında şunlar bulunmaktadır:
- Sıvı toplanması nedeniyle kilo artışı
- Karında gergin şişkinlik
- Memelerde hassasiyet
- Gerilim veya endişe
- Kederli ruh hali
- Ağlama nöbetleri
- Ruh halinde değişkenlik ve sinirlilik ya da öfke
- İştahta değişiklik ve yeme isteği
- Eklem veya adale ağrısı
- Baş ağrısı
- Yorgunluk
Muhtemel bulgu ve belirtilerin listesi uzun olmasına rağmen, PMS olan kadınlarda bu problemlerin sadece bir kısmı görülmektedir.
Kadınların tahminen yüzde 30 ile 40 kadarında, fiziki ağrı ve duygusal stres, günlük işlerine ve faaliyetlerine tesir edecek kadar şiddetli olabilir. Bu kadınların çoğunda adet kanaması başladığında belirtiler kaybolmaktadır.
Ancak, PMS olan kadınların bazıları için, belirtiler engelleyici olacak derecede şiddetli olabilir. PMS'nin bu şeklinin psikiyatrik tanımlaması mevcuttur- adet öncesi disforik rahatsızlık (PMDD). PMDD, adet öncesi bir sendrom olup belirtileri arasında, ağır depresyon, ümitsizlik hissi, öfke, endişe, kendine güven eksikliği, dikkatini toplamada zorluk, sinirlilik ve gerilim bulunmaktadır. Şiddetli PMS si olan kadınların yüzde 50 ile 60'ında temelde bir psikiyatrik rahatsızlık mevcuttur.
Nedenleri
Kimse PMS'nin esas nedeni bilmemektedir, ancak rahatsızlığa birkaç faktör etki edebilir. Hormonlardaki dönemsel değişiklikler önemli bir neden gibi görünmektedir, zira PMS'nin bulgu ve belirtileri hormonlardaki dalgalanmalarla değişmekte ve hamilelik ve menopozda da kaybolmaktadır
Beyindeki kimyasal değişiklikler de söz konusu olabilir. Nedenlerden birisi, özellikle depresyon gibi ruh hali değişikliklerinde önemli bir rol oynadığı düşünülen bir beyin kimyasalı (nörotransmiter) olan seratonindeki dalgalanmalardır. Yetersiz miktardaki seratonin düzeyleri, PMS'nin yorgunluk, yeme isteği ve uyku problemleri gibi diğer belirtilerine katkıda bulunabilir.
Nadiren, şiddetli PMS'si olan bazı kadınlarda, her ne kadar PMS'nin tüm belirtilerine depresyon tek başına neden olmasa da, teşhis edilememiş bir depresyon mevcuttur. Stres de bazı belirtileri kötüleştirebilir, ancak tek başına neden değildir.
Bazı PMS belirtileri vitamin ve minerallerin yetersizliğine bağlanmıştır. Sıvı toplanmasına neden olan aşırı tuzlu yemek, ruh halinde ve enerji düzeyinizde bozukluklara neden olabilen alkol ve kafeinli içecekler tüketmek de PMS ye katkıda bulunan faktörler olarak belirtilmiştir.
PMS'yi hayat tarzınızda yapacağınız değişikliklerle kontrol altına almayı denediyseniz ve hiç başarılı olamadınız ya da çok az başarı elde ettiyseniz, PMS'ye dair bulgu ve belirtileriniz ciddi bir biçimde hayatınızı ve günlük faaliyetlerinize tesir ediyorsa, doktorunuza görünün.
Tarama ve Tanı
PMS teşhisi koymak için özel herhangi bir fizik muayene bulgusu ya da laboratuar tetkiki bulunmamaktadır. Doktorunuz bir belirtiyi, tahmin edilebilir adet öncesi düzeninizin bir parçası ise, PMS'ye bağlıyabilir.
Düzeni belirleyebilmek için, doktorunuz bulgu ve belirtilerinizi iki adet dönemi boyunca, bir takvime ya da bir günlüğe kaydetmenizi isteyebilir. Belirtilerinizin ilk ortaya çıktığı ya da ilk kaybolduğu günü kaydedin. Reglinizin başladığı günü kaydettiğinizden emin olun.
Kişisel Bakım
Yemek yeme, egzersiz şeklinizi ve günlük hayata bakışınızı değiştirerek PMS belirtilerinizle başa çıkabilir ya da bazen azaltabilirsiniz. Şu tedbirleri deneyin:
Diyetinizi Ayarlayın
- Şişkinlik ve dolgunluk hissinizi azaltmak için daha az, daha sık öğünlerle beslenin.
- Şişkinlik ve sıvı toplanmasını azaltmak için tuz ve tuzlu gıdaları kısıtlayın.
- Meyve, sebze ve taneli hububat gibi karmaşık karbonhidratlar açısından zengin gıdaları tercih edin.
- Kalsiyum zengin gıdaları tercih edin. Sütlü gıdalara tahammülünüz yoksa ya da beslenmeyle yeterli kalsiyum alamıyorsanız, her gün kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir.
- Her gün multi-vitamin takviyesi alın.
- Kafeinden sakının.
- Alkolden sakının.
- Düzenli rutininiz içine egzersizleri de katın
- Haftanın birçok gününde en az 30 ile 60 dakika arasında hızlı yürüme, bisiklete binme, yüzme veya aerobik faaliyeti yapın. Günlük düzenli egzersiz genel sağlığınızı düzeltir ve yorgunluk ve kederli ruh haliniz gibi belirtileri azaltır.
- Stresi azaltın
- Bol bol uyuyun.
- Baş ağrılarını, endişe ya da uyuma güçlüklerini (insomnia) azaltmada yardımcı olması için ilerleyici kas gevşetme teknikleri veya derin nefes alma egzersizleri uygulayın.
- Birkaç ay boyunca belirtilerinizi kaydedin. Belirtilerinizi tetikleyenleri ve zamanlarını tespit etmek için kayıt tutun. Bu size, bunları azaltmada yardımcı olacak stratejilere müdahale etmenize izin verecektir.
Doğal Öneriler
- Kalsiyum. Çiğnenebilir kalsiyum (Tums, Rolaids, diğerleri) gibi kalsiyum katkıları ve gıdalardan 1200 miligram (mg) tüketmek, PMS ye ait fiziki ve psikolojik belirtileri azaltabilir. Kalsiyum karbonatın düzenli, uzun süreli kullanılması da osteoporoz riskinizi azaltabilir.
- Magnezyum. Günde 200 mg magnezyum almak sıvı tutulmasını, PMS'li kadınlarda meme hassasiyetini ve şişkinliği azaltabilir.
- B6 vitamini. B6 vitaminini her gün 50 ile 100 mg arasında almak can sıkıcı PMS belirtileri olan bazı kadınlar yardımcı olabilir.
- E vitamini. Günde 400 IU alındığında bu vitamin, kramplı ağrılara ve meme hassasiyetine neden olan hormon benzeri maddelerden prostoglandin oluşumunu azaltarak PMS belirtilerini azaltabilir.
- Bitkisel düzenleyiciler. Bazı kadınlar, PMS belirtilerinin, siyah kohoş, zencefil, ağaççileği yaprağı, karahindiba çayı, chaste tree berry ve evening primrose oil ile rahatladığını bildirmişlerdir. Ancak, çok az bilimsel çalışma, PMSnin belirtilerine iyi geldiği düşünülen bitkilerin etkinliğini kanıtlamaktadır.
- Doğal progesteron kremleri. Bunlar yabani tatlı patates ve soya fasulyesinden yapılmıştır. Bazı kadınlar, bu kremlerin belirtilerini rahatlattığını bildirmişlerdir. Bunların etkinliğini kanıtlayan bilimsel çalışmalar mevcut değildir.
- Herhangi bir bitki ya da diyet katkısı almadan evvel doktorunuzla görüşün.