Kış Depresyonundan Korunun!

Kış Güneşi İle Kış Depresyonundan Korunun!

Kış aylarında gün ışığının azalması, depresyon riskini artırıyor. Uzmanlar, bu duruma biyolojik ritmi ayarlayan beyindeki merkezin yetersiz uyarılmasının neden olabileceğini belirtiyor. Kış depresyonunun tedavisinde, kış güneşinden yararlanmak önem taşıyor. Havaların soğuması, günlerin kısalması ve puslu hava, depresyona davetiye çıkartıyor. Genellikle eylül-ekim aylarında başlayıp ilkbaharda sona erdiği için “kış depresyonu” adını alan bu duygu durumu, toplumun yüzde 2-5'inde görülüyor. Duygu durumu ile biyolojik ritim arasında doğrusal ilişki bulunuyor. Bu sorunun; melatonin hormonunun düzensiz salgılanması ve beyinde biyolojik ritmi sağlayan bölgenin yetersiz uyarılması nedeniyle oluştuğu düşünülüyor. Psikolog Orhan Öztürk, kış depresyonunun nedenlerini ve bu durumun üstesinden gelmek için yapılması gerekenleri anlattı. Depresyon nedir?

Aslında birçok kişi, depresyonu yalnızca duygusal çöküntü hali olarak düşünüyor. Oysa bunun yanında, pek çok bilişsel ve davranışsal bozulma da söz konusu. Depresyon yaşayanlar kendilerini sadece üzgün, mutsuz, huzursuz, içe kapanık ve umutsuz hissetmiyor. Zihinsel faaliyetlerinde de aksama olabiliyor. Örneğin; sıklıkla hafıza, dikkat, konsantrasyon, muhakeme gücü, planlama, analiz etme gibi bilişsel yeteneklerde de sorunlar görülüyor. Kimi zaman öğrenme güçlükleri yaşanabiliyor, bu da okul ve iş hayatında problemler doğurabiliyor. Depresyon geçiren kişilerde davranışsal etkilere de rastlanıyor. İçe kapanarak daha az sosyalleşen bu kişiler, sevdikleriyle ve yabancılarla daha az iletişim kuruyor. Kimileri, gündelik hayatta yapmaları gereken davranışları yerine getirmekte bile güçlük çekiyor. D vitamininden zengin bir beslenme tarzını benimsemek, özellikle bol miktarda balık tüketmek depresyonla mücadelede yardımcı oluyor. Kış mevsimi neden depresyonla ilişkilendiriliyor?

Bu mevsim birçok kişide karanlık ve iç bunaltıcı bir ruh haline yol açıyor. Ayrıca bazı kişiler azalan gün ışığına, kısalan gündüzlere ve uzayan gecelere daha duyarlı oluyor. Çünkü insanların duygu durumu ile biyolojik ritimleri arasında, nöropsikolojik açıdan doğrusal bir ilişki bulunuyor. Kış depresyonunun kaynağında da, melatonin hormonunun düzensiz salgılanması ve biyolojik ritimleri ayarlayan "suprakiazmatik çekirdek" adı verilen beyin bölgesinin yetersiz ya da zamansız uyarılmasının etkili olduğu düşünülüyor. Bu sorunu, majör depresyondan ayıran farklar var mı?

Bu tür bir sınıflandırma yok ancak kış depresyonunu majör (klinik) depresyondan ayıran en büyük özellik, belli bir dönemde yaşanması. Son yıllarda üst üste, benzer zamanlarda tekrarlanması ve mevsime bağlı yaşanması halinde, kişinin kış depresyonunda olduğundan söz etmek mümkün. Bu kişilerde görülen dikkat çekici değişikliklerden bazıları; aşırı enerji kaybı, aşırı uyku hali, gün içinde devamlı yorgunluk hissi, gece uykuya dalma ve sabah uyanmada güçlük çekme olarak sıralanabiliyor. Mevsimsel depresyon yaşayan kişiler evde, işte ve okulda önemli sorunlar yaşıyorlar. Bir projeye başlamak, başlanan işi bitirmek, iş bölümü ve uzun vadeli planlar yapmak, irade gerektiren kararlar vermek gibi konularda güçlük çekiyorlar. Normalde keyif alarak yaptıkları birçok faaliyeti yapmakta bile zorlanabiliyorlar. Genellikle kış mevsiminde daha içe kapanık olan bu kişiler, yakınlarıyla da daha az zaman geçiriyorlar. Işık ve duygu durumu arasındaki ilişki nedir?

Sağlıklı işleyen bir biyolojik saat ve dengeli uyku ritmi oluşturabilmek için, yeterli miktarda çevresel ışık almak gerekiyor. Çünkü ışık, biyolojik saati ayarlayıp düzene koyan en önemli çevresel uyaran. İnsan gözünde şekil, renk, hareket gibi görsel içeriğe duyarlı olmayan; sadece çevresel ışık seviyesinden etkilenen “retinal gangliyon hücreleri” olarak adlandırılan yapılar bulunuyor. Bunlar, doğrudan beyindeki ilgili biyolojik saate mesaj gönderen bir sistemin parçası olarak görev yapıyorlar. Bilindiği üzere biyolojik saatte oluşan herhangi bir bozulma, örneğin vardiyalı çalışma ya da kıtalar arası uçuşlardan sonra ortaya çıkan “jet-lag” durumu, psikolojik dengeyi ciddi şekilde bozabiliyor. Mevsimsel depresyonun görülme sıklığı nedir?

Araştırmalara göre yüzde 2 ile 5 arasındaki kişide, mevsimsel depresyonun belirtileri görülüyor. Bu oran, güneş ışığının daha eğik açılarla geldiği ve kış mevsiminin uzun sürdüğü kuzey ülkelerinde daha da artıyor. İskandinav ülkeleri, Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri'nin kuzey bölgelerinde yaşayanların depresyona girme açısından daha fazla risk altında olduğu biliniyor. Örneğin; Amerika Birleşik Devletleri'nin kuzey sınırında yaşayanlar, güneydekilerin yaşadığından 7 kat fazla mevsimsel depresyon yaşıyor. Ayrıca genetik yatkınlık da bu sorunun görülmesinde etkili oluyor. İzlanda, Kuzey Avrupa'nın üst kısımlarında yer almasına rağmen, bu ülkede yaşayanlarda mevsimsel depresyona oldukça seyrek rastlanıyor. Bu durumun temelinde, İzlanda halkının genetik özelliklerinin ya da yaşam şeklinin etkisi olduğu düşünülüyor. Kadınlar ise, erkeklere oranla iki kat daha fazla risk altında bulunuyor. Kış depresyonunun tedavisi nasıl yapılıyor?

Bu konuda birkaç alternatif yöntem var. İlk aşamada, kişinin ihtiyaç duyduğu ışığı sağlayan, bunun için özel tasarlanmış ışık jeneratörlerinin kullanımı tavsiye ediliyor. “Fototerapi” denilen bu yöntemle, günün belirli bir zamanında mavi veya beyaz dalga boyunda ışık veren bir cihaz kullanılıyor. Yaklaşık bir defter büyüklüğündeki bu cihazlar, ayarlanan saatte parlak ışık yaymaya başlıyor ve biyolojik saatin ayarlanmasına yardımcı oluyor. Melatonin hormonu takviyesi de, etki derecesi tartışmalı olsa da uzun yıllardır bilinen bir yöntem. Mevsimsel depresyon, ilaçlarla da tedavi edilebiliyor, ancak bu ilaçların kişi üzerinde az ya da çok yan etkileri bulunuyor. Öte yandan ilaçların tedavi edici etkileri yaklaşık 3-4 hafta sonra ortaya çıkıyor. Bu sorunla baş etmede psikolojik danışmanlığın da büyük rolü oluyor. Stres yönetimi, kilo kontrolü, sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanma, sigarayı bırakma, zaman yönetimi, organizasyon becerisi, ilişki ve iletişim geliştirme, öz disiplin, öz saygı, cinsel sağlık, uyku hijyeni ve mesleki terapi gibi konularda uzman desteği alan kişiler, içinde bulundukları süreci daha kolay atlatıyor.

Mutsuz İnsanlardan Uzak Durun

Depresyon, bulaşıcı bir duygu durumu. Unutmayın ki, depresyondaki kişilerle birlikte zaman geçirmek, sizin de depresyona girme olasılığınızı artırıyor. Ev ya da iş yerindeki mutsuz kişiler, diğerlerini de etkiliyor. Bu süreç, bir kısır döngü halinde devam ediyor.

Kış Depresyonundan Korunabilirsiniz!

• Bol ışık alan yerlerde bulunmaya özen gösterin.
• Evinizde ve çalışma ortamınızda perdeleri mümkün olduğunca açık tutun.
• Egzersiz yapın. Çünkü doğru şekilde yapıldığında egzersiz, en kuvvetli ve yan etkisiz antidepresanlardan biri. Ayrıca egzersiz yapmanın, daha rahat ve kaliteli uykuya yardımcı olduğunu da unutmayın.