Kas Çalışmanın Temelleri

Formda olmak istiyorsanız, kaslarınızı kuvvetlendirmeniz gerekir. Kasların formda olması, pazar eşyalarınızı arabanızdan eve kadar yere koymadan taşıyabileceğiniz ya da işkence gibi gözüken dik bir yokuşu bisikletle çıkabileceğiniz anlamına gelir. Ancak kasları forma sokmak pek kolay değildir. Fitness salonundaki hocanızın tavsiyesi ve özelliklerinize göre, haftada iki, üç, dört ya da beş gün ağırlık çalışması yapmanız gerekir. Kaslarınız çalışma programınıza ve temponuza cevap vererek çalışır. Onları biraz daha fazla egzersize zorlamak, bu tempoya alışmalarına ve gelişmelerine neden olur.

Kas egzersizleri ayni zamanda kemiklere baskı yapar ve onları güçlendirir. Eklemleri koruyan tendonları ve bağları dengeler. Yağların yerini kasların almasıyla metabolizmanın hızı değişir. Vücudun duruş pozisyonu kas çalışmasında büyük önem taşır. Yanlış bir duruş ve pozisyonlarda ağırlık kaldırmak, eklemlere ve omurgaya zarar verir. Set ve tekrar sayıları, kasların dinlendirilmesi tüm ağırlık çalışmalarında amaç, vücuttaki bütün kas gruplarını çalıştırmaktır.

Bu kas gruplarını çalıştırırken kas güçlendirme ve vücut geliştirmedeki hedefimize göre set ve tekrar sayıları belirlemek gerekir. Bir hareket seti, o hareketin belli sayıda tekrar edilmesinden oluşan bir bütündür. Örneğin belli bir kas grubunu (diyelim bicepsi) çalıştıran bir hareket, 3 set ve 10 tekrar olarak yapılabilir. Buradaki set ve tekrar sayısı kas çalışmasındaki hedefe göre ayarlanmalıdır. Eğer kaslar güçlendirilmek istenirse, az sayıda tekrar yapmak daha doğru olacaktır. Buna karşın kasları şişirmeden güçlendirmek için setleri çok tekrarlı yapmak gerekir.

Set ve tekrar sayıları ile ilgili genel ilkeler bunlar olmakla birlikte kendi özel durumunuzu hocanızla tartışarak belirlemelisiniz. Genelde kullanılan set ve tekrar sayıları 3 set 10 tekrar, 4 set 8 tekrar, ya da 3 set 15 tekrardır. Kas çalışması sırasında izlenmesi gereken bir başka temel prensip de, her kas grubu için (başlangıç düzeyinden hemen sonra) birden fazla hareket türü yapmaktır. Her kas, çok sayıda farklı kastan oluşur. Hareketler bir bölgedeki tüm kasları çalıştırmakta yeterli olamaz. Bu nedenle her bölgeyi birden fazla hareketle çalıştırmak gerekir. Ancak başlangıç aşamasında her bir bölüm için tek bir hareket yeterli olabilir. İki aylık bir dönemden sonra hareket sayıları arttırılmalı ve hareketler çeşitlendirilmelidir. Kas çalışmasında dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da kaslara güçlenmeleri için gereken dinlenme sürelerini verebilmektir. Kaslarınızı rahatlatmak için çalışmaya en az bir gün ara verin.

Bu süre kaslarınızın enerji toplamasına ve sekil almasına yarar. Dinlenmeyen kaslar gelişemez. Workoutunuzu yenileyin. Kas çalışmasında her iki ya da üç aylık çalışma döneminde vücudunuzun her bölümü için yaptığınız hareketleri değiştirmeli ya da yenilerini eklemelisiniz. 

Örneğin biceps kasınızı çalıştırmak için barbell curl hareketini yapıyorsanız, iki - üç ay sonra bu hareketi scott curl hareketi ile desteklemeli ya da değiştirmelisiniz. Bunun nedeni vücudun zamanla bir harekete tepki vermemeye başlaması ya da vücut bölümünü oluşturan diğer kasları çalıştırma gereğidir. Hareket disiplini kas çalışmasında ilerledikçe ağırlıkları daha kolay kaldırmaya başlayacaksınız. Kendinizi ve kaslarınızı daha güçlü hissettikçe, kaldırdığınız kiloları kontrollü bir şekilde arttırın. Ancak hiç bir aşamada belinize ve iskelet sisteminize zarar verebilecek kiloları denemeyin. 

Kaslarınızda kaldırabilme gücünü hissettiğinizde, kaldırma denemeleri yapın. Tüm kas hareketlerini yaparken belli bir disiplin içinde olmalısınız. Hareketin her tekrarını ayni disiplin ve mükemmellik içinde gerçekleştirmeli, hareketi düzgün olarak yapmaya önem vermelisiniz. Hareketin zor kısmını yaparken nefes vermeli, diğer kısmında nefes almalısınız. Örneğin kaldırırken ya da çekerken nefes vermeli, bırakırken ya da indirirken nefes almalısınız.